Le tue unghie possono dire molto sulla tua salute. I letti ungueali danno costantemente origine al tessuto ungueale e un adeguato apporto di vitamine, minerali e nutrienti aiuta a sostenere la crescita, la formazione e la forza di nuove cellule ungueali. Un cambiamento nell’aspetto, nella consistenza o nella forma delle unghie potrebbe indicare carenze nutrizionali.
Ecco le 5 vitamine e nutrienti più importanti per mantenere le unghie sane.
1. Biotina
La biotina è una vitamina del complesso B, nota anche come vitamina B7, coenzima R e vitamina H.
Promuove la crescita cellulare sana e aiuta il metabolismo degli aminoacidi che creano proteine essenziali per la crescita delle unghie.
Alimenti e integratori ricchi di biotina possono aiutare a rafforzare le unghie fragili. Alcuni piccoli studi supportano l’uso di integratori di biotina in tal senso (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).
Uno studio su 35 persone con unghie fragili ha rilevato che 2,5 mg di biotina al giorno da sei settimane a sette mesi miglioravano i sintomi nel 63% dei partecipanti (2 Fonte attendibile).
La carenza di questa vitamina è rara e, sebbene non vi sia una dose dietetica raccomandata (RDA) per la biotina, la raccomandazione di assunzione adeguata (AI) per gli adulti è stata fissata a 30 mcg al giorno (4 Fonte attendibile).
La biotina è più concentrata nelle carni d’organo come il fegato, ma può anche essere trovata nel tuorlo d’uovo, nei latticini, nel lievito, nel salmone, nell’avocado, nella patata dolce, nelle noci, nei semi e persino nel cavolfiore.
RIEPILOGO
La carenza di biotina è rara, ma il consumo di biotina attraverso alimenti o integratori può aiutare a rafforzare le unghie fragili e migliorarne la crescita.
2. Altre vitamine del gruppo B
Anche altre vitamine del gruppo B sono importanti per la salute delle unghie.
La vitamina B12 svolge un ruolo nell’assorbimento del ferro e nello sviluppo dei globuli rossi. Sia il ferro che la B12 sono necessari per mantenere le unghie forti e sane.
Una carenza di vitamina B12 può provocare unghie completamente blu, pigmenti nero-bluastri con striature scure longitudinali ondulate e pigmentazione brunastra (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, il folato, o vitamina B9, è importante per la crescita e la salute delle unghie, contribuendo alla formazione dei globuli rossi e allo sviluppo di nuove cellule.
Una carenza di folato può causare un cambiamento del pigmento nelle unghie e renderle rigide e fragili (7 Fonte attendibile).
Per prevenire le carenze, gli adulti richiedono 2,4 mcg di vitamina B12 e 400 mcg di folato al giorno, sebbene le donne in gravidanza ne abbiano un bisogno maggiore (4 Fonte attendibile).
Il folato si trova nelle verdure verde scuro, negli agrumi, nei fagioli, nei piselli, nelle lenticchie, nelle noci, nei semi e nell’avocado. D’altra parte, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce, uova e latticini, sebbene possa essere fortificata in altri alimenti e bevande.
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