Le gambe ed i glutei costituiscono parti del corpo su cui le donne puntano molto l’attenzione e cui dedicano cure quanto al loro viso. Tutte le donne desiderano gambe toniche e glutei sodi e variazioni di dimensione o l’insorgenza di inestetismi in queste zone vengono subito notate e creano seria preoccupazione. I personal trainer in palestra si sentono rivolgere nel 90% dei casi la domanda su come rassodare i glutei e le gambe.
È ovvio che si può sempre fare qualcosa, ma è bene non dimenticare che ci sono delle caratteristiche fisiologiche, legate al biotipo, patologiche dalle quali non è possibile sfuggire. Di conseguenza porsi obiettivi utopici, è sbagliato perché il fallimento è garantito ed è controproducente. Il punto chiave è capire questo e impostare il tipo di percorso giusto sin dall’inizio, perché correggere poi è più difficile. La tonificazione a questo proposito, va accompagnata quindi con una presa di coscienza.
La maggior parte delle donne ha un biotipo ginoide, cioè accumula il tessuto adiposo sulla parte inferiore del corpo, ha una struttura ossea accentuata sul bacino, accumula grasso oltre il 50% sotto la linea dell’ombelico, brucia poco grasso, ha un metabolismo lento e la tendenza a consumare troppi zuccheri semplici. In molti casi prima di attivare l’azione per la tonificazione è meglio partire riattivando il microcircolo, o il metabolismo o mirando prima ad altri elementi.
Il programma su come rassodare i glutei
Il primo passo per il miglioramento della tonicità dei propri glutei sta nell’iniziare il più presto possibile, senza rimandare oltre. La colpa non è solo degli ormoni, del lavoro, degli impegni, la volontà di impegnarsi e cambiare deve venire da dentro. Le donne partono svantaggiate rispetto agli uomini, è certo vero, ma non per questo non possono rimediare ed ottenere nell’intento di avere glutei sodi e belli.
L’alimentazione scorretta e un’assenza di allenamento per questi muscoli rendono la situazione com’è allo stato attuale, se è vero che oggi si fa più attenzione all’alimentazione, è anche vero che la freneticità della vita costringe spesso ad abitudini scorrette che vanno a ripercuotersi sul fisico e con un conseguente accumulo di grasso proprio dove meno lo si desidera. Quello che più manca alle donne spesso è proprio l’allenamento, perché temono i pesi, associati a costumi mascolini. Un primo errore, perché se il peso è giusto i pesi sono la risposta a come rassodare i glutei. L’allenamento potrete farlo a casa vostra, munendovi magari di pesi, oppure andando in palestra. Se scegliete questa opzione sceglietene una comoda, in modo che non possiate trovare delle scuse per non andare.
L’allenamento in palestra
I macchinari in palestra che rispondono all’esigenza di come rassodare i glutei sono la pressa, l’abductor machine, l’adductor machine e il gluteus machine. Sono ottimi macchinari fatti apposta per aiutare le persone inesperte a fare un certo esercizio senza farsi male. In alternativa vi sono esercizi fondamentali da fare a corpo libero, vanno però fatti con coscienza e attenzione perché vanno eseguiti correttamente. Questi esercizi sono: lo squat, gli affondi in avanzamento, gli stacchi gambe tese e lo step up.
Lo squat
Lo squat è sicuramente l’esercizio migliore per rispondere all’esigenza di come rassodare i glutei e gli arti inferiori. Il movimento è semplice ed è conosciuto dal nostro corpo perché lo eseguiamo ogni volta che solleviamo il corpo dalla sedia o ci sediamo. L’esecuzione corretta prevede una buona sinergia tra i muscoli nelle varie fasi del movimento. Questo esercizio richiede una discreta mobilità articolare, che spesso è inadeguata in coloro che sono sostanzialmente sedentari. Proprio per questo lo squat viene incriminato per creare dolori alle ginocchia o alla schiena, ma basterebbe adottare delle misure preventive ed eseguirlo bene. Le sollecitazioni devono essere calibrate nel modo giusto in modo da tutelare articolazioni, ossa, tendini e muscoli e di rinforzare i glutei.
Mettetevi di lato allo specchio, così da vedere bene i movimenti. Divaricate leggermente le gambe, poco più del livello delle spalle, e scendete in basso piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fate attenzione che il ginocchio non avanzi oltre la punta del piede. Mantenete la schiena dritta quando scendete e aiutate l’equilibrio portando le braccia avanti dritte quando scendete. Evitate movimenti laterali delle cosce e non staccate i talloni dal pavimento.
Risalite lentamente contraendo i glutei e abbassando le braccia. Ripetete l’operazione, state facendo lo squat. È possibile effettuare questo esercizio a mani libere oppure tenendo un bilanciere dietro alle spalle, tenendolo con le mani, con i palmi rivolti in avanti. Le spalle si appoggiano sull’asta, non il collo ed essa va tenuta con il centro all’altezza della testa.
Affondi in avanzamento
Stando dritte in piedi impugnate con le mani i manubri, uno per mano. Avanzate di un passo con un piede, con il destro per capirci. Ora abbassatevi con il centro del corpo facendo leva sulla gamba sinistra piegata, che andrà a costituire un angolo retto. Non toccate con il ginocchio sinistro il pavimento, fermatevi qualche centimetro prima.
La gamba piegata è quella che compie l’esercizio, non il contrario come verrebbe spontaneamente. Tornate alla posizione iniziale spingendo il corpo con il piede anteriore, nel caso il destro. Ripetete l’esercizio. Per far lavorare meglio il gluteo è bene concentrare la spinta sul tallone del piede davanti, tenendo il busto tendenzialmente inclinato all’indietro. Il ginocchio della gamba davanti, non deve avanzare oltre la punta del piede. La respirazione corretta è quella che prevede l’espirazione quando si ritorna alla posizione originale.
Stacchi a gambe tese
Come rassodare i glutei? Gli stacchi da terra a gambe tese sono un ottimo e semplice esercizio. L’esercizio parte da una posizione in piedi con le gambe leggermente divaricate a una distanza circa o poco più rispetto alle spalle. Piegare la schiena quanto serve per portare le braccia tese davanti, all’esterno delle gambe, le ginocchia sono estese, quindi le gambe sono circa dritte. Piegandovi afferrate un bilanciere che avrete predisposto davanti a voi, vicino alle tibie. Sollevate il bilanciere all’altezza del petto, le anche e la colonna vertebrale si estendono. Ginocchia e caviglie non cambiano il proprio angolo in alcun momento. Non piegate la schiena, ma buttate in fuori i glutei per tenerla il più dritta possibile. Rimettete il bilanciere al suo posto sempre mantenendo la stessa posizione e ripetete l’esercizio.
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